フレイル予防レシピ

たんぱく質たっぷり、きつねうどん

冷凍うどんを利用して手軽に昼食を。ささみをレンジ調理してたんぱく源を追加します。

調理時間

約40分

材料（2人分）

作り方

きつねうどん

小鍋に半分に切った油揚げとAを入れ、弱火で煮汁がなくなるまで煮る。

別鍋に麺つゆと水を入れ煮たて、冷凍うどんを加える。

うどんがほぐれたら、冷凍ほうれん草を加え、煮る。

3を器に盛り、1の油揚げをのせ、長ねぎを小口切りにして七味唐辛子と一緒に添える。

ささみと白菜のごま酢和え

鶏ささみは筋を取って塩をまぶし、耐熱袋に酒と一緒に入れ、袋をあけたまま耐熱ボールに入れ、電子レンジ（600W）で3～4分加熱しそのまま冷ます。

白菜は1cm幅に切り、耐熱皿にのせ、水大さじ1（記載外）をふり、ふんわりラップをかけ、電子レンジ（600W）で1分加熱し冷めてから水気を絞る。

1の鶏ささみを食べやすくほぐし、2の白菜と混ぜ合わせたBで和える。

フルーツ

りんごは6等分に切り、皮と芯を取り除く。

バナナは半分に切る。

1と2を盛り付ける。

ポイント

麺類のつゆは塩分が高めなので、半分くらいは残しましょう。たんぱく質がたっぷり摂れる昼食です。

※計算値は全て合計値を[2.0]等分した時の栄養価＝1人分の値です。

料理名・食品名	エネルギー kcal	たんぱく質 g	脂質 g	炭水化物 g	食塩相当量 g
きつねうどん	373	14.5	10.0	52.3	4.4
ささみと白菜のごま酢和え	176	14.5	7.6	7.8	0.7
フルーツ	112	0.5	0.1	25.6	0.0
合計	661	29.5	17.7	85.7	5.1

	エネルギー kcal	たんぱく質 g	脂質 g	炭水化物 g	食塩相当量 g
男性	2,400	90~120	53~80	300~390	7.5
女性	1,850	70~93	41~61	231~301	6.5

※厚生労働省が定める身体活動レベル2（自立している者）の基準値
※参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

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