フレイル予防レシピ

健康長寿に欠かせない毎日の「食事」。栄養バランス、お手軽さも考慮したレシピを紹介。
毎日の食事をしっかり摂り、ずっと元気で健康寿命をのばしましょう!

時間をかけず、
手軽においしく食べれるものを

たんぱく質をしっかり摂り、
栄養バランスを考えたレシピ

  • 【時短】サーモンのごまソテーで老化予防

    鮭の身の色が赤いのはアスタキサンチンというカロテノイド色素が含まれているためです。抗酸化作用が高まります。

    サーモンのごまソテー

    きゅうりとわかめの酢の物

    ごはん

    フルーツ

    ごはん
    フライパン
    夕食
    時短
    野菜
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  • 【時短】キーマカレーで腸活

    市販のカレールーの量を半分にし、カレー粉を加えると脂質を下げられます。食物繊維が摂れるメニューです。

    キーマカレー

    キャベツのジンジャーホットサラダ

    マンゴーラッシー

    フルーツ

    ごはん
    フライパン
    フルーツ
    昼食
    時短
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  • 【時短】朝は手軽にチーズトースト

    たんぱく質量を増やす場合は、チーズトーストにロースハムをのせてみてください。ジンジャーティーは生姜の発汗作用で体が温まります。

    チーズトースト

    フルーツサラダ

    ジンジャーティー

    パン
    フルーツ
    時短
    朝食
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  • あっさり風味の豚骨風そうめん

    しっかりエネルギーを摂取できる献立です。そうめんはたんぱく質量が比較的多く、あっさり食べられますが、体重制限をする際は、摂取量を半分にしてみるとよいです。

    豚骨風そうめん

    白菜の甘酢漬け

    フルーツ

    ダイエット
    フルーツ
    昼食
    野菜
    麺類
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  • 豆腐入りの柔らかハンバーグ

    じゃがいものビタミンCは、でんぷんに守られ、加熱に強くダメージなく摂取できます。風邪の予防等に期待でき、体内の塩分を排泄しやすくするカリウムも豊富です。

    ハンバーグ

    ハーブポテト

    わかめの三杯酢和え

    ごはん

    ごはん
    夕食
    野菜
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  • 鮭の塩麹焼きで生活習慣病予防

    さやえんどうの若芽、豆苗はβ-カロテンとビタミンCが豊富に含まれていて相乗効果で抗酸化力が高まり、生活習慣病予防に役立ちます。

    鮭の塩麹焼き

    おひたし

    味噌汁

    雑穀入りごはん

    ヨーグルト

    ごはん
    ビタミン
    朝食
    野菜
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  • 消化のよい親子丼ランチ

    たんぱく質がしっかり摂取できる献立です。糖質が気になる方はご飯の量を少し減らしてもよいでしょう。

    親子丼

    焼ききのこのおろし和え

    味噌汁

    フルーツ

    ごはん
    フルーツ
    昼食
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  • 鶏ささ身のソテー白ワイン煮で元気なカラダを

    エネルギー量の割にしっかりたんぱく質が摂れます。しっかり運動をする方にもおすすめの献立です。

    鶏ささ身のソテー白ワイン煮

    ブロッコリーのこんがり焼き

    即席チーズスープ

    ごはん

    フルーツ

    ごはん
    フルーツ
    夕食
    筋肉強化
    野菜
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  • サンドイッチと豆乳チャウダー

    パイナップルにはたんぱく質分解酵素のブロメラインが含まれており、整腸作用があります。ヨーグルトと組み合わせる時は食べる直前に合わせてください。

    サンドイッチ

    豆乳チャウダー

    パイナップルヨーグルト

    パン
    フルーツ
    朝食
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  • 焼き鮭の南蛮漬けで健康血管

    鮭のピンク色はカロテノイド色素のアスタキサンチンです。ビタミンEの500倍もの強力な抗酸化作用があり、血管壁を保護してくれます。

    焼き鮭の南蛮漬け

    ぶなしめじの白和え

    ごはん

    フルーツ

    ごはん
    夕食
    血流
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  • 電子レンジでツナと白菜の炒め煮

    ツナ缶が動物性たんぱく質、油揚げと納豆が植物性たんぱく質です。ごはんもたんぱく質を含んでおり、アミノ酸バランスの取れたものになります。

    ツナと白菜の炒め煮

    もずく納豆

    味噌汁

    ごはん

    アミノ酸
    ごはん
    朝食
    野菜
    電子レンジ
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  • オムライスでコレステロールを抑制

    卵はコレステロールが多いと言われていますが、卵黄のレシチンにコレステロール抑制効果があります。オムライスの卵は2個まで使用して問題はありません。

    オムライス

    グリーンサラダ

    コンソメスープ

    フルーツ

    ごはん
    ホルモン
    昼食
    野菜
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  • 青椒肉絲(チンジャオロースー)で生活習慣病の予防も

    ピーマンの色素成分クロロフィルは不要なコレステロールを排出する働きがあり、食物繊維も多く含まれ、生活習慣病の予防に役立ちます。

    青椒肉絲(チンジャオロースー)

    大根とカリカリじゃこのサラダ

    ごはん

    ヨーグルト

    ごはん
    夕食
    野菜
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  • 朝はホットドッグとスープから

    たんぱく質量を追加するには、ミルクスープにハムやベーコンを追加してもよいでしょう。

    ホットドッグ

    トマトサラダ

    ミルクスープ

    ヨーグルト

    パン
    朝食
    野菜
    電子レンジ
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  • フライパンで作るさばの味噌煮

    鯖は皮ごと食べることでDHAがしっかり摂れ、血液をサラサラにする働きが期待できます。雑穀入りのごはんで噛む力を鍛えられます。

    さばの味噌煮

    青菜とささみの辛子和え

    雑穀入りごはん

    フルーツ

    カルシウム
    夕食
    血流
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  • 野菜いっぱいの中華炒め

    たくさんの野菜をしっかり摂りながら、たんぱく質も充分いただける献立です。

    野菜いっぱいの中華炒め

    ブロッコリーサラダ

    大根の砂糖漬け

    ごはん

    ヨーグルト

    ごはん
    昼食
    野菜
    電子レンジ
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  • さば缶のトマトソースパスタで脳活性

    さば缶の汁には脳を活性化し血管を丈夫にするDHAが豊富に溶け出しているので、丸ごと使用することがおすすめです。

    さば缶のトマトソースパスタ

    フレッシュサラダ

    オニオンスープ

    ヨーグルト

    カルシウム
    昼食
    血流
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  • まぐろの山かけ丼でダイエット

    まぐろと豆腐でたんぱく質が豊富に摂れます。きのこ類はグアニル酸などの特有のうま味成分が含まれ、食物繊維が多く、低エネルギーで便秘解消効果もあり、ダイエットに最適です。

    まぐろの山かけ丼

    きのこの和風マリネ

    冷や奴

    ハニーヨーグルト

    ごはん
    ダイエット
    夕食
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  • ちりめんごはんと青菜入り卵焼き

    小松菜にはほうれん草の5倍もカルシウムが含まれ、8種類の必須アミノ酸を含み、食物繊維とビタミンC以外の栄養が豊富に含まれる卵との相性は抜群です。

    ちりめんごはん

    青菜入り卵焼き

    味噌汁(油揚げ・しめじ)

    焼き海苔

    ホットミルク

    カルシウム
    ごはん
    朝食
    電子レンジ
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  • ヘルシーな和風焼きそばランチ

    パプリカのビタミンCはピーマンの2倍ほど含まれ、β-カロテンも豊富に含まれています。

    和風焼きそば

    搾菜と豚肉のスープ

    パプリカのおかか和え

    昼食
    野菜
    電子レンジ
    麺類
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※栄養成分値は「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」(文部科学省)を使用して算出しております。

※たんぱく質として記載した数字は「アミノ酸組成によるたんぱく質」の値を、「アミノ酸組成によるたんぱく質」が未測定の場合は「たんぱく質」の値を用いて算出しております。

※脂質として記載した数字は「脂肪酸のトリアシルグリセロール当量」の値を、「脂肪酸のトリアシルグリセロール当量」が未測定の場合は「脂質」の値を用いて算出しております。

※炭水化物として記載した数字は「利用可能炭水化物(質量計)」の値、もしくは「差し引き法による利用可能炭水化物」の値を用いて算出しております。

※合計値の相違は端数処理によるものです。

監修:澤坂明美(管理栄養士、フードディレクター、女子栄養大学生涯学習講師)
協力:一般社団法人 女子栄養大学 香友会 (栄養計算)