フレイル予防レシピ

健康長寿に欠かせない毎日の「食事」。栄養バランス、お手軽さも考慮したレシピを紹介。
毎日の食事をしっかり摂り、ずっと元気で健康寿命をのばしましょう!

時間をかけず、
手軽においしく食べれるものを

たんぱく質をしっかり摂り、
栄養バランスを考えたレシピ

  • フライパンで簡単ドリア

    ドリアはエネルギー量が高めなので、ご飯の量を減らしても良いでしょう。

    ドリア

    きゅうりとパイナップルのサラダ

    かぼちゃのスープ

    ごはん
    フライパン
    レンジ
    昼食
    レシピを見る
  • 牛ステーキのたたき風

    たんぱく質だけでなく、食物繊維もしっかり摂れる献立です。

    牛ステーキのたたき風

    きのこと厚揚げのレンジ蒸し

    トマトとたまねぎのサラダ

    ごはん

    ごはん
    夕食
    食物繊維
    レシピを見る
  • フライパンで、魚(メカジキ)の照り焼き

    じゃがいもに含まれているビタミンCはでんぷんに守られ、加熱しても破壊されにくく、カリウムや食物繊維も豊富に含まれています。免疫力を高めてくれます。

    魚(メカジキ)の照り焼き

    ポテトサラダ

    かぶの甘酢和え

    ごはん

    ごはん
    フライパン
    免疫力
    夕食
    レシピを見る
  • 朝の定番、卵焼き

    朝食からしっかりたんぱく質を摂りましょう。軽い体操や散歩をする前にバランスの良い食事を。

    卵焼き

    ほうれん草の白和え

    味噌汁

    ごはん

    ごはん
    レンジ
    朝食
    レシピを見る
  • レンジで簡単!温泉卵のあんかけ

    朝食として、バランスの良い献立です。昼、夜もしっかり頂く組み合わせで召し上がってください。

    温泉卵のあんかけ

    おろし納豆

    おひたし

    味噌汁

    ごはん

    ごはん
    レンジ
    朝食
    レシピを見る
  • フライパンで作るシーフード入りお好み焼き

    シーフードミックスの魚介類にはタウリンが含まれていて悪玉コレステロールの排出に役立ちます。水溶性食物繊維のグルコマンナンやβグルカンがしっかり摂れます。

    シーフード入りお好み焼き

    こんにゃくときのこの当座煮

    ヨーグルトサラダ

    昼食
    血液
    レシピを見る
  • 1日のスタートはスクランブルエッグで

    たんぱく質がたっぷり摂れる献立です。乳製品のカルシウムは体内へ吸収しやすく、骨を丈夫にしてくれます、日光によく当たり、皮膚の下にビタミンDが作られるとより吸収率が上がります。

    スクランブルエッグ

    ビーンズサラダ

    トースト

    フルーツ

    カフェオレ

    パン
    朝食
    骨強化
    レシピを見る
  • フライパンで本格チャーハン

    塩分が少し高めの献立です。たんぱく質は20g摂れます。市販の商品は塩分が高めなので、使い過ぎに注意しましょう。

    チャーハン

    酸辣湯スープ

    トマトのサラダ

    フルーツ

    ごはん
    昼食
    美容
    レシピを見る
  • 豚肉の生姜焼きで疲労回復

    豚肉にはビタミンB1が多く含まれ、糖質の代謝を促し、疲労回復にも効果があります。

    豚肉の生姜焼き

    焼き麩の卵とじ

    なすとピーマンの味噌炒め

    ごはん

    ごはん
    夕食
    疲労回復
    レシピを見る
  • フライパンでお手軽、銀だらの西京漬け

    銀だらは白身魚ですが、DHA、EPAが豊富で血液を改善し生活習慣病予防効果が期待されます。

    銀だらの西京漬け

    えのきと青菜のポン酢和え

    肉じゃが

    ごはん

    ごはん
    夕食
    血液
    レシピを見る
  • うまみがつまった牛肉のオイスター炒め

    牛肉には必須アミノ酸を含む良質たんぱく質と鉄を含んでいます。緑黄色野菜の副菜と組み合わせると貧血予防になる鉄の吸収率がアップします。

    牛肉のオイスター炒め

    トマトのだしサラダ

    ブロッコリーのマヨ和え

    ごはん

    ごはん
    夕食
    鉄分
    レシピを見る
  • ピザトーストをサラダとともに

    食パンは6枚切りにすると、エネルギー量をおさえられます。血糖値が高めの方はフルーツの量は少なめに。

    ピザトースト

    コールスローサラダ

    フルーツ

    ミルクコーヒー

    パン
    朝食
    筋肉強化
    レシピを見る
  • 朝の定番、塩鮭のフライパン焼き

    たんぱく質がたっぷり摂れます。もずく酢のぬめり成分や食物繊維のフコイダンには血中コレステロール値を下げてくれる働きがあります。

    塩鮭のフライパン焼

    もずく酢

    味噌スープ

    雑穀入りごはん

    フルーツ

    ごはん
    朝食
    食物繊維
    レシピを見る
  • きのこたっぷりミートソース

    水溶性食物繊維のβグルカンがきのこ類からしっかり摂取でき、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる効果が期待できます。

    ミートソースパスタ

    サラダ

    フルーツヨーグルト

    昼食
    食物繊維
    麺類
    レシピを見る
  • ツナマヨロールで脳活を

    良質のたんぱく質が手軽に摂れます。また、DHAを摂取することで脳の働きを活性化させることが期待できます。

    ツナマヨロール

    ヨーグルトサラダ

    ミルクティー

    カルシウム
    パン
    朝食
    脳活性
    レシピを見る
  • たんぱく質たっぷり、きつねうどん

    冷凍うどんを利用して手軽に昼食を。ささみをレンジ調理してたんぱく源を追加します。

    きつねうどん

    ささみと白菜のごま酢和え

    フルーツ

    昼食
    麺類
    レシピを見る
  • コラーゲンたっぷりチキンソテー

    鶏もも肉の皮の部分にはコラーゲンがたっぷり含まれており、美肌作りに役立ちます。カボチャのβカロテンが免疫力を上げてくれます。

    チキンソテー

    蒸しカボチャのサラダ

    小松菜とちくわの煮物

    ごはん

    ごはん
    免疫力
    夕食
    レシピを見る
  • 副菜も簡単!白身魚のレンジ蒸し

    1食でたっぷりのたんぱく質が摂れます。動物性の魚、ハム、植物性の豆腐。バランスよく食べることができます。

    白身魚のレンジ蒸し

    豆腐とオクラのおかかのせ

    キャベツとハムのホットサラダ

    ごはん

    ごはん
    レンジ
    夕食
    骨強化
    レシピを見る

※栄養成分値は「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」(文部科学省)を使用して算出しております。

※たんぱく質として記載した数字は「アミノ酸組成によるたんぱく質」の値を、「アミノ酸組成によるたんぱく質」が未測定の場合は「たんぱく質」の値を用いて算出しております。

※脂質として記載した数字は「脂肪酸のトリアシルグリセロール当量」の値を、「脂肪酸のトリアシルグリセロール当量」が未測定の場合は「脂質」の値を用いて算出しております。

※炭水化物として記載した数字は「利用可能炭水化物(質量計)」の値、もしくは「差し引き法による利用可能炭水化物」の値を用いて算出しております。

※合計値の相違は端数処理によるものです。

監修:澤坂明美(管理栄養士、フードディレクター、女子栄養大学生涯学習講師)
協力:一般社団法人 女子栄養大学 香友会 (栄養計算)