フレイル予防レシピ

しっかりエネルギーを摂取できる献立です。そうめんはたんぱく質量が比較的多く、あっさり食べられますが、体重制限をする際は、摂取量を半分にしてみると良いです。

豚骨風そうめん

白菜の甘酢漬け

フルーツ

じゃがいものビタミンCは、でんぷんに守られ、加熱に強くダメージなく摂取できます。風邪の予防等に期待でき、体内の塩分を排泄しやすくするカリウムも豊富です。

ハンバーグ

ハーブポテト

わかめの三杯酢和え

ごはん

さやえんどうの若芽、豆苗はβ-カロテンとビタミンCが豊富に含まれていて相乗効果で抗酸化力が高まり、生活習慣病予防に役立ちます。

鮭の塩麹焼き

おひたし

味噌汁

雑穀入りごはん

ヨーグルト

たんぱく質がしっかり摂取できる献立です。糖質が気になる方はご飯の量を少し減らしてもよいでしょう。

親子丼

焼ききのこのおろし和え

味噌汁

フルーツ

エネルギー量の割にしっかりたんぱく質が摂れます。しっかり運動をする方にもおすすめの献立です。

鶏ささ身のソテー白ワイン煮

ブロッコリーのこんがり焼き

即席チーズスープ

ごはん

フルーツ

パイナップルにはたんぱく質分解酵素のブロメラインが含まれており、整腸作用があります。ヨーグルトと組み合わせる時は食べる直前に合わせてください。

サンドイッチ

豆乳チャウダー

パイナップルヨーグルト

鮭のピンク色はカロテノイド色素のアスタキサンチンです。ビタミンEの500倍もの強力な抗酸化作用があり、血管壁を保護してくれます。

焼き鮭の南蛮漬け

ぶなしめじの白和え

ごはん

フルーツ

ツナ缶が動物性たんぱく質、油揚げと納豆が植物性たんぱく質です。ごはんもたんぱく質を含んでおり、アミノ酸バランスの取れたものになります。

ツナと白菜の炒め煮

もずく納豆

味噌汁

ごはん

卵はコレステロールが多いと言われていますが、卵黄のレシチンにコレステロール抑制効果があります。オムライスの卵は２個まで使用して問題はありません。

オムライス

グリーンサラダ

コンソメスープ

フルーツ

ピーマンの色素成分クロロフィルは不要なコレステロールを排出する働きがあり、食物繊維も多く含まれ、生活習慣病の予防に役立ちます。

青椒肉絲（チンジャオロースー）

大根とカリカリじゃこのサラダ

ごはん

ヨーグルト

たんぱく質量を追加するには、ミルクスープにハムやベーコンを追加してもよいでしょう。

ホットドッグ

トマトサラダ

ミルクスープ

ヨーグルト

鯖は皮ごと食べることでDHAがしっかり摂れ、血液をサラサラにする働きが期待できます。雑穀入りのごはんで噛む力を鍛えられます。

さばの味噌煮

青菜とささみの辛子和え

雑穀入りごはん

フルーツ

たくさんの野菜をしっかり摂りながら、たんぱく質も充分いただける献立です。

野菜いっぱいの中華炒め

ブロッコリーサラダ

大根の砂糖漬け

ごはん

ヨーグルト

さば缶の汁には脳を活性化し血管を丈夫にするDHAが豊富に溶け出しているので、丸ごと使用することがおすすめです。

さば缶のトマトソースパスタ

フレッシュサラダ

オニオンスープ

ヨーグルト

まぐろと豆腐でたんぱく質が豊富に摂れます。きのこ類はグアニル酸などの特有のうま味成分が含まれ、食物繊維が多く、低エネルギーで便秘解消効果もあり、ダイエットに最適です。

まぐろの山かけ丼

きのこの和風マリネ

冷や奴

ハニーヨーグルト

小松菜にはほうれん草の5倍もカルシウムが含まれ、8種類の必須アミノ酸を含み、食物繊維とビタミンC以外の栄養が豊富に含まれる卵との相性は抜群です。

ちりめんごはん

青菜入り卵焼き

味噌汁（油揚げ・しめじ）

焼き海苔

ホットミルク

パプリカのビタミンCはピーマンの2倍ほど含まれ、β-カロテンも豊富に含まれています。

和風焼きそば

搾菜と豚肉のスープ

パプリカのおかか和え

たっぷりたんぱく質が摂取できる献立です。アボカドにはオレイン酸等の不飽和脂肪酸が含まれており、コレステロール値を下げ、血液をサラサラにする効果があります。

ココット

ツナサラダ

トースト

ホットミルク

手羽元は皮の部分に脂肪やゼラチン質が多く、煮込むとうま味がイキます。皮膚の弾力性を高めて若々しく保つコラーゲンもたっぷり含まれています。

鶏手羽元のレモン煮

水菜とにんじんのサラダ

茄子の生姜和え

ごはん

納豆の持つナットウキナーゼは血液中に血栓をできにくくする血栓溶解作用が高く、ごまにはリノール酸やオレイン酸といった必須脂肪酸やセサミン等の抗酸化成分も豊富に含まれています。

温玉のせ納豆ごはん

トマトの胡麻和え

味噌汁

フルーツ