フレイル予防レシピ

電子レンジでツナと白菜の炒め煮

ツナ缶が動物性たんぱく質、油揚げと納豆が植物性たんぱく質です。ごはんもたんぱく質を含んでおり、アミノ酸バランスの取れたものになります。

作り方

ツナと白菜の炒め煮(電子レンジ)

白菜は縦に半分に切って1cm幅に切り、エリンギは4等分に切り1cm幅の斜め切りにする。

耐熱容器に1とツナ缶を汁ごと入れ、軽くほぐし、Aを加え混ぜる。

ふんわりラップをかけ、電子レンジ(600W)で3~4分加熱し盛り付ける。

もずく納豆

納豆は添付の辛子とタレを入れ、混ぜる。

器に1ともずくを盛り付け、小口切りにした小ねぎを添える。

味噌汁

たまねぎは芯を取って薄切りにし、油揚げは縦半分に切り千切りにする。

鍋にだし汁と1を入れて中火にかけ、4~5分煮る。

味噌を溶き入れ、沸騰間際に火を止めて盛る。

ポイント

ツナと白菜の炒め煮はフライパンを使ってもいいでしょう。もずく納豆は、食べる時によく混ぜてください。

栄養計算

※計算値は全て合計値を[2.0]等分した時の栄養価=1人分の値です。

料理名・食品名 エネルギー kcal たんぱく質 g 脂質 g 炭水化物 g 食塩相当量 g
ツナと白菜の炒め煮(電子レンジ) 116 5.9 7.5 5.1 0.5
もずく納豆 86 5.2 3.1 8.2 1.2
味噌汁 17 0.7 0.1 2.9 0.8
ごはん 218 2.8 0.3 48.4 0.0
合計 481 17 14 67 3

1日の食事摂取基準(高齢者前期65〜74歳)

男性 2,400 90~120 53~80 300~390 7.5
女性 1,850 70~93 41~61 231~301 6.5
  エネルギー kcal たんぱく質 g 脂質 g 炭水化物 g 食塩相当量 g

※厚生労働省が定める身体活動レベル2(自立している者)の基準値
※参照:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

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