フレイル予防レシピ

電子レンジでツナと白菜の炒め煮

ツナ缶が動物性たんぱく質、油揚げと納豆が植物性たんぱく質です。ごはんもたんぱく質を含んでおり、アミノ酸バランスの取れたものになります。

調理時間

約30分

材料（2人分）

作り方

ツナと白菜の炒め煮（電子レンジ）

白菜は縦に半分に切って1cm幅に切り、エリンギは4等分に切り1cm幅の斜め切りにする。

耐熱容器に1とツナ缶を汁ごと入れ、軽くほぐし、Aを加え混ぜる。

ふんわりラップをかけ、電子レンジ（600W）で3～4分加熱し盛り付ける。

もずく納豆

納豆は添付の辛子とタレを入れ、混ぜる。

器に1ともずくを盛り付け、小口切りにした小ねぎを添える。

味噌汁

たまねぎは芯を取って薄切りにし、油揚げは縦半分に切り千切りにする。

鍋にだし汁と1を入れて中火にかけ、4～5分煮る。

味噌を溶き入れ、沸騰間際に火を止めて盛る。

ポイント

ツナと白菜の炒め煮はフライパンを使ってもいいでしょう。もずく納豆は、食べる時によく混ぜてください。

※計算値は全て合計値を[2.0]等分した時の栄養価＝1人分の値です。

料理名・食品名	エネルギー kcal	たんぱく質 g	脂質 g	炭水化物 g	食塩相当量 g
ツナと白菜の炒め煮（電子レンジ）	116	5.9	7.5	5.1	0.5
もずく納豆	86	5.2	3.1	8.2	1.2
味噌汁	17	0.7	0.1	2.9	0.8
ごはん	218	2.8	0.3	48.4	0.0
合計	481	17	14	67	3

	エネルギー kcal	たんぱく質 g	脂質 g	炭水化物 g	食塩相当量 g
男性	2,400	90~120	53~80	300~390	7.5
女性	1,850	70~93	41~61	231~301	6.5

※厚生労働省が定める身体活動レベル2（自立している者）の基準値
※参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

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