フレイル予防レシピ

電子レンジ

健康長寿に欠かせない毎日の「食事」。栄養バランス、お手軽さも考慮したレシピを紹介。
毎日の食事をしっかり摂り、ずっと元気で健康寿命をのばしましょう！

時間をかけず、
手軽においしく食べれるものを

たんぱく質をしっかり摂り、
栄養バランスを考えたレシピ

電子レンジでツナと白菜の炒め煮

ツナ缶が動物性たんぱく質、油揚げと納豆が植物性たんぱく質です。ごはんもたんぱく質を含んでおり、アミノ酸バランスの取れたものになります。

ツナと白菜の炒め煮

もずく納豆

味噌汁

ごはん

アミノ酸
ごはん
朝食
野菜
電子レンジ
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朝はホットドッグとスープから

たんぱく質量を追加するには、ミルクスープにハムやベーコンを追加してもよいでしょう。

ホットドッグ

トマトサラダ

ミルクスープ

ヨーグルト

パン
朝食
肉
野菜
電子レンジ
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野菜いっぱいの中華炒め

たくさんの野菜をしっかり摂りながら、たんぱく質も充分いただける献立です。

野菜いっぱいの中華炒め

ブロッコリーサラダ

大根の砂糖漬け

ごはん

ヨーグルト

ごはん
昼食
肉
野菜
電子レンジ
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ちりめんごはんと青菜入り卵焼き

小松菜にはほうれん草の5倍もカルシウムが含まれ、8種類の必須アミノ酸を含み、食物繊維とビタミンC以外の栄養が豊富に含まれる卵との相性は抜群です。

ちりめんごはん

青菜入り卵焼き

味噌汁（油揚げ・しめじ）

焼き海苔

ホットミルク

カルシウム
ごはん
朝食
電子レンジ
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ヘルシーな和風焼きそばランチ

パプリカのビタミンCはピーマンの2倍ほど含まれ、β-カロテンも豊富に含まれています。

和風焼きそば

搾菜と豚肉のスープ

パプリカのおかか和え

昼食
肉
野菜
電子レンジ
麺類
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コラーゲンたっぷり鶏手羽元のレモン煮

手羽元は皮の部分に脂肪やゼラチン質が多く、煮込むとうま味がイキます。皮膚の弾力性を高めて若々しく保つコラーゲンもたっぷり含まれています。

鶏手羽元のレモン煮

水菜とにんじんのサラダ

茄子の生姜和え

ごはん

ごはん
夕食
肉
肌
野菜
電子レンジ
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魚（アジ）の干物で和朝食

干物の塩分が気になる場合は大根おろしだけでいただきましょう。雑穀入りのごはんで食物繊維もしっかり摂れます。

魚（アジ）の干物

キャベツの海苔和え

味噌汁

雑穀入りごはん

牛乳

フライパン
朝食
野菜
電子レンジ
食物繊維
魚
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