フレイル予防レシピ

ヘルシーな和風焼きそばランチ

パプリカのビタミンCはピーマンの2倍ほど含まれ、β-カロテンも豊富に含まれています。

調理時間

約30分

材料（2人分）

作り方

和風焼きそば

蒸し中華麺はボールに入れ、熱湯をかけてほぐし、ザルにのせ水気をきる。

フライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱し、1を広げて入れ、弱火にして焼き、焼き色がついたら上下を返し、油大さじ1/2を足して同様に焼き、取り出す。

サラダチキンは食べやすく割き、白菜の葉はザク切りに、軸は一口大のそぎ切りにし、しいたけは薄切り、長ねぎは斜め薄切り、生姜は千切りにする。

2のフライパンにごま油と生姜を入れ温め、香りが立ってきたらサラダチキンを炒め、白菜の軸、しいたけ、長ねぎを炒める。

Aを入れ煮立て、白菜の葉を加え、Bでとろみをつける。

削り節を入れ混ぜ、2の麺の上にかけ、練り辛子と酢を添える。

搾菜と豚肉のスープ

豚もも薄切り肉は細切りにし、片栗粉をまぶす。

搾菜は食べやすい大きさに切る。

鍋に水と鶏ガラスープの素を入れ、沸いてきたら1の肉をほぐしながら入れる。

さらに2も入れ、塩、こしょうで味を調え、器に盛り、こねぎを添える。

パプリカのおかか和え

赤、黄、パプリカとピーマンは一口大に切り、耐熱容器に入れ、水大さじ1（記載外）を加えてふんわりラップをかけ、電子レンジ（600W）で2分加熱する。

水気を取り、しょうゆと削り節を入れ混ぜ、盛り付ける。

ポイント

市販のサラダチキンで手軽にランチの焼きそばを。スープは多めに作って、冷凍保存してもいいでしょう。

※計算値は全て合計値を[2.0]等分した時の栄養価＝1人分の値です。

料理名・食品名	エネルギー kcal	たんぱく質 g	脂質 g	炭水化物 g	食塩相当量 g
和風焼きそば	534	22.1	19.7	58.8	2.2
搾菜と豚肉のスープ	76	6.5	3.8	4.6	1.8
パプリカのおかか和え	21	1.3	0.1	3.2	0.7
合計	631	29.8	23.6	66.5	4.7

	エネルギー kcal	たんぱく質 g	脂質 g	炭水化物 g	食塩相当量 g
男性	2,400	90~120	53~80	300~390	7.5
女性	1,850	70~93	41~61	231~301	6.5

※厚生労働省が定める身体活動レベル2（自立している者）の基準値
※参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

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