フレイル予防レシピ

健康長寿に欠かせない毎日の「食事」。栄養バランス、お手軽さも考慮したレシピを紹介。
毎日の食事をしっかり摂り、ずっと元気で健康寿命をのばしましょう!

時間をかけず、
手軽においしく食べれるものを

たんぱく質をしっかり摂り、
栄養バランスを考えたレシピ

  • マイルドで優しいミルク麻婆豆腐

    動物性たんぱく質、植物性たんぱく質がバランスよく摂れます。塩分調整のためにもカリウムを多く含んだきゅうりを一緒に食べましょう。

    ミルク麻婆豆腐

    きゅうりのごちそう漬け

    トマトスープ

    ごはん

    ごはん
    フライパン
    昼食
    野菜
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  • さっぱり味の牛肉のオイル焼き

    長芋には疲労回復の手助けをしてくれる糖質分解酵素のアミラーゼが豊富に含まれています。でんぷんを消化しやすくしてくれます。

    牛肉のオイル焼き

    チョレギサラダ

    長芋とろろ

    雑穀入りごはん

    ごはん
    フライパン
    夕食
    野菜
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  • 豆腐入りの柔らかハンバーグ

    じゃがいものビタミンCは、でんぷんに守られ、加熱に強くダメージなく摂取できます。風邪の予防等に期待でき、体内の塩分を排泄しやすくするカリウムも豊富です。

    ハンバーグ

    ハーブポテト

    わかめの三杯酢和え

    ごはん

    ごはん
    フライパン
    夕食
    野菜
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  • 消化のよい親子丼ランチ

    たんぱく質がしっかり摂取できる献立です。糖質が気になる方はご飯の量を少し減らしてもよいでしょう。

    親子丼

    焼ききのこのおろし和え

    味噌汁

    フルーツ

    ごはん
    フライパン
    フルーツ
    昼食
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  • 鶏ささ身のソテー白ワイン煮で元気なカラダを

    エネルギー量の割にしっかりたんぱく質が摂れます。しっかり運動をする方にもおすすめの献立です。

    鶏ささ身のソテー白ワイン煮

    ブロッコリーのこんがり焼き

    即席チーズスープ

    ごはん

    フルーツ

    ごはん
    フルーツ
    夕食
    野菜
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  • オムライスでコレステロールを抑制

    卵はコレステロールが多いと言われていますが、卵黄のレシチンにコレステロール抑制効果があります。オムライスの卵は2個まで使用して問題はありません。

    オムライス

    グリーンサラダ

    コンソメスープ

    フルーツ

    ごはん
    昼食
    野菜
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  • 青椒肉絲(チンジャオロースー)で生活習慣病の予防も

    ピーマンの色素成分クロロフィルは不要なコレステロールを排出する働きがあり、食物繊維も多く含まれ、生活習慣病の予防に役立ちます。

    青椒肉絲(チンジャオロースー)

    大根とカリカリじゃこのサラダ

    ごはん

    ヨーグルト

    ごはん
    フライパン
    夕食
    野菜
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  • 朝はホットドッグとスープから

    たんぱく質量を追加するには、ミルクスープにハムやベーコンを追加してもよいでしょう。

    ホットドッグ

    トマトサラダ

    ミルクスープ

    ヨーグルト

    パン
    朝食
    野菜
    電子レンジ
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  • 野菜いっぱいの中華炒め

    たくさんの野菜をしっかり摂りながら、たんぱく質も充分いただける献立です。

    野菜いっぱいの中華炒め

    ブロッコリーサラダ

    大根の砂糖漬け

    ごはん

    ヨーグルト

    ごはん
    昼食
    野菜
    電子レンジ
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  • ヘルシーな和風焼きそばランチ

    パプリカのビタミンCはピーマンの2倍ほど含まれ、β-カロテンも豊富に含まれています。

    和風焼きそば

    搾菜と豚肉のスープ

    パプリカのおかか和え

    昼食
    野菜
    電子レンジ
    麺類
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  • コラーゲンたっぷり鶏手羽元のレモン煮

    手羽元は皮の部分に脂肪やゼラチン質が多く、煮込むとうま味がイキます。皮膚の弾力性を高めて若々しく保つコラーゲンもたっぷり含まれています。

    鶏手羽元のレモン煮

    水菜とにんじんのサラダ

    茄子の生姜和え

    ごはん

    ごはん
    夕食
    野菜
    電子レンジ
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  • 牛肉と豆腐のすき煮でたっぷりたんぱく質を

    牛肉と豆腐のすき煮は、フライパンで手軽に。きのこ類や白菜を加えてもよいでしょう。にんじんサラダはお好みでパルメザンチーズをかけると美味しくなります。

    牛肉と豆腐のすき煮

    ピーマンのじゃこ炒め

    にんじんサラダ(キャロットラペ)

    ごはん

    ごはん
    フライパン
    夕食
    野菜
    電子レンジ
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  • 麻婆茄子でアンチエイジング

    さつま芋は食物繊維とビタミンCが豊富です。レンジ加熱でビタミンCの流出も少なく、茄子のアントシアニンは抗酸化作用が期待されます。

    麻婆茄子

    さつま芋の甘煮

    たたききゅうり

    ごはん

    フルーツ

    ごはん
    昼食
    野菜
    電子レンジ
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  • 朝にはやっぱりハムエッグ

    たんぱく質量を増やす場合は、サラダにツナ缶等をプラスして。

    ハムエッグ

    トースト

    カップスープ

    サラダ

    ヨーグルトドリンク

    パン
    朝食
    野菜
    電子レンジ
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  • 小松菜としめじの肉そぼろ炒めで骨強化

    カルシウムとビタミンCが豊富に摂れる献立です。骨や歯を丈夫にしてくれます。

    小松菜としめじの肉そぼろ炒め

    きゅうりの即席漬け

    けんちん汁

    ごはん

    フルーツ

    ごはん
    フライパン
    フルーツ
    昼食
    野菜
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  • 牛ステーキのたたき風

    たんぱく質だけでなく、食物繊維もしっかり摂れる献立です。

    牛ステーキのたたき風

    きのこと厚揚げのレンジ蒸し

    トマトとたまねぎのサラダ

    ごはん

    ごはん
    夕食
    野菜
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  • 豚肉の生姜焼きで疲労回復

    豚肉にはビタミンB1が多く含まれ、糖質の代謝を促し、疲労回復にも効果があります。

    豚肉の生姜焼き

    焼き麩の卵とじ

    なすとピーマンの味噌炒め

    ごはん

    ごはん
    フライパン
    夕食
    野菜
    電子レンジ
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  • うまみがつまった牛肉のオイスター炒め

    牛肉には必須アミノ酸を含む良質たんぱく質と鉄を含んでいます。緑黄色野菜の副菜と組み合わせると貧血予防になる鉄の吸収率がアップします。

    牛肉のオイスター炒め

    トマトのだしサラダ

    ブロッコリーのマヨ和え

    ごはん

    ごはん
    フライパン
    夕食
    野菜
    電子レンジ
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  • コラーゲンたっぷりチキンソテー

    鶏もも肉の皮の部分にはコラーゲンがたっぷり含まれており、美肌作りに役立ちます。カボチャのβカロテンが免疫力を上げてくれます。

    チキンソテー

    蒸しカボチャのサラダ

    小松菜とちくわの煮物

    ごはん

    ごはん
    夕食
    野菜
    電子レンジ
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※栄養成分値は「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」(文部科学省)を使用して算出しております。

※たんぱく質として記載した数字は「アミノ酸組成によるたんぱく質」の値を、「アミノ酸組成によるたんぱく質」が未測定の場合は「たんぱく質」の値を用いて算出しております。

※脂質として記載した数字は「脂肪酸のトリアシルグリセロール当量」の値を、「脂肪酸のトリアシルグリセロール当量」が未測定の場合は「脂質」の値を用いて算出しております。

※炭水化物として記載した数字は「利用可能炭水化物(質量計)」の値、もしくは「差し引き法による利用可能炭水化物」の値を用いて算出しております。

※合計値の相違は端数処理によるものです。

監修:澤坂明美(管理栄養士、フードディレクター、女子栄養大学生涯学習講師)
協力:一般社団法人 女子栄養大学 香友会 (栄養計算)