フレイル予防レシピ

牛ステーキのたたき風

たんぱく質だけでなく、食物繊維もしっかり摂れる献立です。

調理時間

約40分

材料（2人分）

作り方

牛ステーキのたたき風

長芋は皮をむき、1cmの厚さで輪切りにし、かいわれ大根は根元を切り落とし、リーフレタスは縦に半分に切り、大葉は軸を切る。

牛肉に塩・こしょうを振る。

フライパンにオリーブ油を熱し、牛肉と長芋を入れ、強火で1分加熱した後、弱火で2分焼き、裏返して中火で2分焼いて取り出す。

牛肉を5mm幅のそぎ切りにし、長芋と他の野菜と一緒に盛り付ける。

おろし大根とポン酢しょうゆを添える。

きのこと厚揚げのレンジ蒸し

しいたけは軸を取って千切りにし、ぶなしめじは石づきを散り除きほぐす。

厚揚げは厚みを半分に切り、さらに横半分にして5mm幅に切る。

耐熱容器に1、2を入れてAも加え、ふんわりラップをかけ、電子レンジ（600W）で2分30秒加熱した後、すぐに混ぜ、そのまま少しおいて味をなじませる。

トマトとたまねぎのサラダ

トマトは1.5cm角に切り、ミニトマトはヘタを取って縦半分に切る。

たまねぎはみじん切りにして水でさらした後、水気を切り、ピクルスもみじん切りにする。

器に、トマトとミニトマトを盛り、たまねぎ、ピクルスを散らし、和風ドレッシングをかける。

ポイント

ステーキ用の牛肉の焼き加減は、お好みで変えてもいいでしょう。

※計算値は全て合計値を[2.0]等分した時の栄養価＝1人分の値です。

料理名・食品名	エネルギー kcal	たんぱく質 g	脂質 g	炭水化物 g	食塩相当量 g
牛ステーキのたたき風	347	18.3	21.6	17.1	2.3
きのこと厚揚げのレンジ蒸し	105	6.1	5.4	5.3	0.6
トマトとたまねぎのサラダ	71	1.2	3.1	8.3	0.8
ごはん	218	2.8	0.3	48.4	0.0
合計	741.9	28.3	30.4	79.1	3.8

	エネルギー kcal	たんぱく質 g	脂質 g	炭水化物 g	食塩相当量 g
男性	2,400	90~120	53~80	300~390	7.5
女性	1,850	70~93	41~61	231~301	6.5

※厚生労働省が定める身体活動レベル2（自立している者）の基準値
※参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

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