フレイル予防レシピ

夕食

健康長寿に欠かせない毎日の「食事」。栄養バランス、お手軽さも考慮したレシピを紹介。
毎日の食事をしっかり摂り、ずっと元気で健康寿命をのばしましょう!

時間をかけず、
手軽においしく食べれるものを

たんぱく質をしっかり摂り、
栄養バランスを考えたレシピ

  • さっぱり味の牛肉のオイル焼き

    長芋には疲労回復の手助けをしてくれる糖質分解酵素のアミラーゼが豊富に含まれています。でんぷんを消化しやすくしてくれます。

    牛肉のオイル焼き

    チョレギサラダ

    長芋とろろ

    雑穀入りごはん

    ごはん
    フライパン
    夕食
    野菜
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  • 【時短】サーモンのごまソテーで老化予防

    鮭の身の色が赤いのはアスタキサンチンというカロテノイド色素が含まれているためです。抗酸化作用が高まります。

    サーモンのごまソテー

    きゅうりとわかめの酢の物

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    フルーツ

    ごはん
    フライパン
    夕食
    時短
    野菜
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  • 豆腐入りの柔らかハンバーグ

    じゃがいものビタミンCは、でんぷんに守られ、加熱に強くダメージなく摂取できます。風邪の予防等に期待でき、体内の塩分を排泄しやすくするカリウムも豊富です。

    ハンバーグ

    ハーブポテト

    わかめの三杯酢和え

    ごはん

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    フライパン
    夕食
    野菜
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  • 鶏ささ身のソテー白ワイン煮で元気なカラダを

    エネルギー量の割にしっかりたんぱく質が摂れます。しっかり運動をする方にもおすすめの献立です。

    鶏ささ身のソテー白ワイン煮

    ブロッコリーのこんがり焼き

    即席チーズスープ

    ごはん

    フルーツ

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    フルーツ
    夕食
    野菜
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  • 焼き鮭の南蛮漬けで健康血管

    鮭のピンク色はカロテノイド色素のアスタキサンチンです。ビタミンEの500倍もの強力な抗酸化作用があり、血管壁を保護してくれます。

    焼き鮭の南蛮漬け

    ぶなしめじの白和え

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    フルーツ

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    フライパン
    夕食
    電子レンジ
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  • 青椒肉絲(チンジャオロースー)で生活習慣病の予防も

    ピーマンの色素成分クロロフィルは不要なコレステロールを排出する働きがあり、食物繊維も多く含まれ、生活習慣病の予防に役立ちます。

    青椒肉絲(チンジャオロースー)

    大根とカリカリじゃこのサラダ

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    ヨーグルト

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    フライパン
    夕食
    野菜
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  • フライパンで作るさばの味噌煮

    鯖は皮ごと食べることでDHAがしっかり摂れ、血液をサラサラにする働きが期待できます。雑穀入りのごはんで噛む力を鍛えられます。

    さばの味噌煮

    青菜とささみの辛子和え

    雑穀入りごはん

    フルーツ

    ごはん
    フライパン
    夕食
    電子レンジ
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  • まぐろの山かけ丼でダイエット

    まぐろと豆腐でたんぱく質が豊富に摂れます。きのこ類はグアニル酸などの特有のうま味成分が含まれ、食物繊維が多く、低エネルギーで便秘解消効果もあり、ダイエットに最適です。

    まぐろの山かけ丼

    きのこの和風マリネ

    冷や奴

    ハニーヨーグルト

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    夕食
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  • コラーゲンたっぷり鶏手羽元のレモン煮

    手羽元は皮の部分に脂肪やゼラチン質が多く、煮込むとうま味がイキます。皮膚の弾力性を高めて若々しく保つコラーゲンもたっぷり含まれています。

    鶏手羽元のレモン煮

    水菜とにんじんのサラダ

    茄子の生姜和え

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    夕食
    野菜
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  • 牛肉と豆腐のすき煮でたっぷりたんぱく質を

    牛肉と豆腐のすき煮は、フライパンで手軽に。きのこ類や白菜を加えてもよいでしょう。にんじんサラダはお好みでパルメザンチーズをかけると美味しくなります。

    牛肉と豆腐のすき煮

    ピーマンのじゃこ炒め

    にんじんサラダ(キャロットラペ)

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    フライパン
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    野菜
    電子レンジ
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  • 牛ステーキのたたき風

    たんぱく質だけでなく、食物繊維もしっかり摂れる献立です。

    牛ステーキのたたき風

    きのこと厚揚げのレンジ蒸し

    トマトとたまねぎのサラダ

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    夕食
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  • フライパンで、魚(メカジキ)の照り焼き

    じゃがいもに含まれているビタミンCはでんぷんに守られ、加熱しても破壊されにくく、カリウムや食物繊維も豊富に含まれています。免疫力を高めてくれます。

    魚(メカジキ)の照り焼き

    ポテトサラダ

    かぶの甘酢和え

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    フライパン
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    野菜
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  • 豚肉の生姜焼きで疲労回復

    豚肉にはビタミンB1が多く含まれ、糖質の代謝を促し、疲労回復にも効果があります。

    豚肉の生姜焼き

    焼き麩の卵とじ

    なすとピーマンの味噌炒め

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    フライパン
    夕食
    野菜
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  • フライパンでお手軽、銀だらの西京漬け

    銀だらは白身魚ですが、DHA、EPAが豊富で血液を改善し生活習慣病予防効果が期待されます。

    銀だらの西京漬け

    えのきと青菜のポン酢和え

    肉じゃが

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    夕食
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  • うまみがつまった牛肉のオイスター炒め

    牛肉には必須アミノ酸を含む良質たんぱく質と鉄を含んでいます。緑黄色野菜の副菜と組み合わせると貧血予防になる鉄の吸収率がアップします。

    牛肉のオイスター炒め

    トマトのだしサラダ

    ブロッコリーのマヨ和え

    ごはん

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    フライパン
    夕食
    野菜
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  • コラーゲンたっぷりチキンソテー

    鶏もも肉の皮の部分にはコラーゲンがたっぷり含まれており、美肌作りに役立ちます。カボチャのβカロテンが免疫力を上げてくれます。

    チキンソテー

    蒸しカボチャのサラダ

    小松菜とちくわの煮物

    ごはん

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    夕食
    野菜
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  • 副菜も簡単!白身魚のレンジ蒸し

    1食でたっぷりのたんぱく質が摂れます。動物性の魚、ハム、植物性の豆腐。バランスよく食べることができます。

    白身魚のレンジ蒸し

    豆腐とオクラのおかかのせ

    キャベツとハムのホットサラダ

    ごはん

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    夕食
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※栄養成分値は「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」(文部科学省)を使用して算出しております。

※たんぱく質として記載した数字は「アミノ酸組成によるたんぱく質」の値を、「アミノ酸組成によるたんぱく質」が未測定の場合は「たんぱく質」の値を用いて算出しております。

※脂質として記載した数字は「脂肪酸のトリアシルグリセロール当量」の値を、「脂肪酸のトリアシルグリセロール当量」が未測定の場合は「脂質」の値を用いて算出しております。

※炭水化物として記載した数字は「利用可能炭水化物(質量計)」の値、もしくは「差し引き法による利用可能炭水化物」の値を用いて算出しております。

※合計値の相違は端数処理によるものです。

監修:澤坂明美(管理栄養士、フードディレクター、女子栄養大学生涯学習講師)
協力:一般社団法人 女子栄養大学 香友会 (栄養計算)