フレイル予防レシピ

まぐろの山かけ丼でダイエット

まぐろと豆腐でたんぱく質が豊富に摂れます。きのこ類はグアニル酸などの特有のうま味成分が含まれ、食物繊維が多く、低エネルギーで便秘解消効果もあり、ダイエットに最適です。

調理時間

約30分

材料（2人分）

作り方

まぐろの山かけ丼

メバチマグロは10～12枚に切る。

長芋はすりおろし、きゅうりは千切り、こねぎは小口切りにする。

ごはんを盛り付けた丼に、1、2と大葉を彩りよくのせ、刻みのりを散らす。

わさび、しょうゆを添える。

きのこの和風マリネ

きのこはそれぞれ食べやすい大きさにほぐして切る。

耐熱容器にAを混ぜ、1のきのこを入れざっくりと混ぜる。

ふんわりラップをかけ、電子レンジ(600W)で2～3分加熱し、少し冷ます。

冷や奴

豆腐はキッチンペーパーで包み、耐熱容器にのせ電子レンジ（600W）で3分加熱し、しばらく冷まし、4等分に切る。

器に豆腐を盛り、中華風ドレッシングをかけ、削り節をのせる。

ポイント

豆腐をレンジ加熱すると、水切りが出来て、うま味がアップします。

※計算値は全て合計値を[2.0]等分した時の栄養価＝1人分の値です。

料理名・食品名	エネルギー kcal	たんぱく質 g	脂質 g	炭水化物 g	食塩相当量 g
まぐろの山かけ丼	406	21.8	1.8	71.0	1.9
きのこの和風マリネ	96	2.2	7.0	3.7	1.6
冷や奴	114	8.9	7.1	2.8	0.6
ハニーヨーグルト	65	2.5	2.1	8.6	0.1
合計	681	35.4	18.0	86.2	4.2

	エネルギー kcal	たんぱく質 g	脂質 g	炭水化物 g	食塩相当量 g
男性	2,400	90~120	53~80	300~390	7.5
女性	1,850	70~93	41~61	231~301	6.5

※厚生労働省が定める身体活動レベル2（自立している者）の基準値
※参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

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