フレイル予防レシピ
まぐろの山かけ丼でダイエット
まぐろと豆腐でたんぱく質が豊富に摂れます。きのこ類はグアニル酸などの特有のうま味成分が含まれ、食物繊維が多く、低エネルギーで便秘解消効果もあり、ダイエットに最適です。
調理時間
約30分
材料(2人分)
作り方
- まぐろの山かけ丼
-
メバチマグロは10~12枚に切る。
長芋はすりおろし、きゅうりは千切り、こねぎは小口切りにする。
ごはんを盛り付けた丼に、1、2と大葉を彩りよくのせ、刻みのりを散らす。
わさび、しょうゆを添える。
- きのこの和風マリネ
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きのこはそれぞれ食べやすい大きさにほぐして切る。
耐熱容器にAを混ぜ、1のきのこを入れざっくりと混ぜる。
ふんわりラップをかけ、電子レンジ(600W)で2~3分加熱し、少し冷ます。
- 冷や奴
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豆腐はキッチンペーパーで包み、耐熱容器にのせ電子レンジ(600W)で3分加熱し、しばらく冷まし、4等分に切る。
器に豆腐を盛り、中華風ドレッシングをかけ、削り節をのせる。
- ハニーヨーグルト
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プレーンヨーグルトを器に盛り、はちみつを添える。
ポイント
豆腐をレンジ加熱すると、水切りが出来て、うま味がアップします。
栄養計算
※計算値は全て合計値を[2.0]等分した時の栄養価=1人分の値です。
料理名・食品名 | エネルギー kcal | たんぱく質 g | 脂質 g | 炭水化物 g | 食塩相当量 g |
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まぐろの山かけ丼 | 406 | 21.8 | 1.8 | 71.0 | 1.9 |
きのこの和風マリネ | 96 | 2.2 | 7.0 | 3.7 | 1.6 |
冷や奴 | 114 | 8.9 | 7.1 | 2.8 | 0.6 |
ハニーヨーグルト | 65 | 2.5 | 2.1 | 8.6 | 0.1 |
合計 | 681 | 35.4 | 18.0 | 86.2 | 4.2 |
1日の食事摂取基準(高齢者前期65〜74歳)
男性 | 2,400 | 90~120 | 53~80 | 300~390 | 7.5 |
女性 | 1,850 | 70~93 | 41~61 | 231~301 | 6.5 |
エネルギー kcal | たんぱく質 g | 脂質 g | 炭水化物 g | 食塩相当量 g |
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※厚生労働省が定める身体活動レベル2(自立している者)の基準値
※参照:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」