フレイル予防レシピ

ごはん

健康長寿に欠かせない毎日の「食事」。栄養バランス、お手軽さも考慮したレシピを紹介。
毎日の食事をしっかり摂り、ずっと元気で健康寿命をのばしましょう！

時間をかけず、
手軽においしく食べれるものを

たんぱく質をしっかり摂り、
栄養バランスを考えたレシピ

マイルドで優しいミルク麻婆豆腐

動物性たんぱく質、植物性たんぱく質がバランスよく摂れます。塩分調整のためにもカリウムを多く含んだきゅうりを一緒に食べましょう。

ミルク麻婆豆腐

きゅうりのごちそう漬け

トマトスープ

ごはん

ごはん
フライパン
昼食
肉
野菜
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さっぱり味の牛肉のオイル焼き

長芋には疲労回復の手助けをしてくれる糖質分解酵素のアミラーゼが豊富に含まれています。でんぷんを消化しやすくしてくれます。

牛肉のオイル焼き

チョレギサラダ

長芋とろろ

雑穀入りごはん

ごはん
フライパン
夕食
肉
野菜
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【時短】サーモンのごまソテーで老化予防

鮭の身の色が赤いのはアスタキサンチンというカロテノイド色素が含まれているためです。抗酸化作用が高まります。

サーモンのごまソテー

きゅうりとわかめの酢の物

ごはん

フルーツ

ごはん
フライパン
夕食
時短
野菜
魚
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【時短】キーマカレーで腸活

市販のカレールーの量を半分にし、カレー粉を加えると脂質を下げられます。食物繊維が摂れるメニューです。

キーマカレー

キャベツのジンジャーホットサラダ

マンゴーラッシー

フルーツ

ごはん
フライパン
フルーツ
昼食
時短
野菜
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豆腐入りの柔らかハンバーグ

じゃがいものビタミンCは、でんぷんに守られ、加熱に強くダメージなく摂取できます。風邪の予防等に期待でき、体内の塩分を排泄しやすくするカリウムも豊富です。

ハンバーグ

ハーブポテト

わかめの三杯酢和え

ごはん

ごはん
フライパン
夕食
肉
野菜
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鮭の塩麹焼きで生活習慣病予防

さやえんどうの若芽、豆苗はβ-カロテンとビタミンCが豊富に含まれていて相乗効果で抗酸化力が高まり、生活習慣病予防に役立ちます。

鮭の塩麹焼き

おひたし

味噌汁

雑穀入りごはん

ヨーグルト

ごはん
フライパン
朝食
野菜
電子レンジ
魚
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消化のよい親子丼ランチ

たんぱく質がしっかり摂取できる献立です。糖質が気になる方はご飯の量を少し減らしてもよいでしょう。

親子丼

焼ききのこのおろし和え

味噌汁

フルーツ

ごはん
フライパン
フルーツ
昼食
肉
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鶏ささ身のソテー白ワイン煮で元気なカラダを

エネルギー量の割にしっかりたんぱく質が摂れます。しっかり運動をする方にもおすすめの献立です。

鶏ささ身のソテー白ワイン煮

ブロッコリーのこんがり焼き

即席チーズスープ

ごはん

フルーツ

ごはん
フルーツ
夕食
肉
野菜
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焼き鮭の南蛮漬けで健康血管

鮭のピンク色はカロテノイド色素のアスタキサンチンです。ビタミンEの500倍もの強力な抗酸化作用があり、血管壁を保護してくれます。

焼き鮭の南蛮漬け

ぶなしめじの白和え

ごはん

フルーツ

ごはん
フライパン
夕食
電子レンジ
魚
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電子レンジでツナと白菜の炒め煮

ツナ缶が動物性たんぱく質、油揚げと納豆が植物性たんぱく質です。ごはんもたんぱく質を含んでおり、アミノ酸バランスの取れたものになります。

ツナと白菜の炒め煮

もずく納豆

味噌汁

ごはん

ごはん
朝食
野菜
電子レンジ
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オムライスでコレステロールを抑制

卵はコレステロールが多いと言われていますが、卵黄のレシチンにコレステロール抑制効果があります。オムライスの卵は２個まで使用して問題はありません。

オムライス

グリーンサラダ

コンソメスープ

フルーツ

ごはん
昼食
肉
野菜
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青椒肉絲（チンジャオロースー）で生活習慣病の予防も

ピーマンの色素成分クロロフィルは不要なコレステロールを排出する働きがあり、食物繊維も多く含まれ、生活習慣病の予防に役立ちます。

青椒肉絲（チンジャオロースー）

大根とカリカリじゃこのサラダ

ごはん

ヨーグルト

ごはん
フライパン
夕食
肉
野菜
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フライパンで作るさばの味噌煮

鯖は皮ごと食べることでDHAがしっかり摂れ、血液をサラサラにする働きが期待できます。雑穀入りのごはんで噛む力を鍛えられます。

さばの味噌煮

青菜とささみの辛子和え

雑穀入りごはん

フルーツ

ごはん
フライパン
夕食
電子レンジ
魚
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野菜いっぱいの中華炒め

たくさんの野菜をしっかり摂りながら、たんぱく質も充分いただける献立です。

野菜いっぱいの中華炒め

ブロッコリーサラダ

大根の砂糖漬け

ごはん

ヨーグルト

ごはん
昼食
肉
野菜
電子レンジ
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まぐろの山かけ丼でダイエット

まぐろと豆腐でたんぱく質が豊富に摂れます。きのこ類はグアニル酸などの特有のうま味成分が含まれ、食物繊維が多く、低エネルギーで便秘解消効果もあり、ダイエットに最適です。

まぐろの山かけ丼

きのこの和風マリネ

冷や奴

ハニーヨーグルト

ごはん
夕食
魚
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ちりめんごはんと青菜入り卵焼き

小松菜にはほうれん草の5倍もカルシウムが含まれ、8種類の必須アミノ酸を含み、食物繊維とビタミンC以外の栄養が豊富に含まれる卵との相性は抜群です。

ちりめんごはん

青菜入り卵焼き

味噌汁（油揚げ・しめじ）

焼き海苔

ホットミルク

ごはん
朝食
電子レンジ
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コラーゲンたっぷり鶏手羽元のレモン煮

手羽元は皮の部分に脂肪やゼラチン質が多く、煮込むとうま味がイキます。皮膚の弾力性を高めて若々しく保つコラーゲンもたっぷり含まれています。

鶏手羽元のレモン煮

水菜とにんじんのサラダ

茄子の生姜和え

ごはん

ごはん
夕食
肉
野菜
電子レンジ
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ちょっとおしゃれな温玉のせ納豆ごはん

納豆の持つナットウキナーゼは血液中に血栓をできにくくする血栓溶解作用が高く、ごまにはリノール酸やオレイン酸といった必須脂肪酸やセサミン等の抗酸化成分も豊富に含まれています。

温玉のせ納豆ごはん

トマトの胡麻和え

味噌汁

フルーツ

ごはん
朝食
野菜
電子レンジ
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牛肉と豆腐のすき煮でたっぷりたんぱく質を

牛肉と豆腐のすき煮は、フライパンで手軽に。きのこ類や白菜を加えてもよいでしょう。にんじんサラダはお好みでパルメザンチーズをかけると美味しくなります。

牛肉と豆腐のすき煮

ピーマンのじゃこ炒め

にんじんサラダ（キャロットラペ）

ごはん

ごはん
フライパン
夕食
肉
野菜
電子レンジ
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麻婆茄子でアンチエイジング

さつま芋は食物繊維とビタミンCが豊富です。レンジ加熱でビタミンCの流出も少なく、茄子のアントシアニンは抗酸化作用が期待されます。

麻婆茄子

さつま芋の甘煮

たたききゅうり

ごはん

フルーツ

ごはん
昼食
肉
野菜
電子レンジ
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