フレイル予防レシピ

小松菜としめじの肉そぼろ炒めで骨強化

カルシウムとビタミンCが豊富に摂れる献立です。骨や歯を丈夫にしてくれます。

調理時間

約50分

材料（2人分）

作り方

小松菜としめじの肉そぼろ炒め

小松菜は根元を切り、3cm長さにし、しめじは石付きを取りほぐす。

フライパンにサラダ油を熱し、ひき肉を中火で色が変わるまで炒め、豆板醬を加え更に炒めてしめじも加える。

小松菜の芯の方を入れ、Aを加えて煮立ってきたら葉の部分とBを加え蓋をして煮る。

4～5分したらCでとろみをつけ、ごま油を回しかけて盛り付ける。

きゅうりの即席漬け

きゅうりは5mm幅の輪切りにし、大葉は千切りにする。

ビニール袋に1と白だしを加え軽くもんで、空気を抜いて冷蔵庫で15分寝かす。

汁気を絞り盛り付ける。

けんちん汁

しいたけは軸を落とし1cm角に切り、にんじんも1cm角に切る。

ごぼうは皮をこそげ、小さめの乱切りにして水につけてアクを抜き、こねぎは1cmに切る。

鍋にごま油を熱し、木綿豆腐を手でくずしながら入れ、1と水気を切ったごぼうも加えて炒める。

だし汁を加えて煮立ったら、アクを取り、弱火で10分煮る。

塩で味を調え、小ねぎを加えて少し煮て盛り付ける。

ポイント

けんちん汁は多めに作り、翌日に、けんちんうどんとして召し上がってもよいでしょう。

※計算値は全て合計値を[2.0]等分した時の栄養価＝1人分の値です。

料理名・食品名	エネルギー kcal	たんぱく質 g	脂質 g	炭水化物 g	食塩相当量 g
小松菜としめじの肉そぼろ炒め	218	10.5	14.9	6.4	1.3
きゅうりの即席漬け	8	0.5	0.0	1.2	0.4
けんちん汁	102	6.1	5.7	4.7	1.5
ごはん	218	2.8	0.3	48.4	0.0
フルーツ（オレンジ2個）	50	0.8	0.1	11.3	0.0
合計	596.6	20.7	21.1	72.1	3.2

	エネルギー kcal	たんぱく質 g	脂質 g	炭水化物 g	食塩相当量 g
男性	2,400	90~120	53~80	300~390	7.5
女性	1,850	70~93	41~61	231~301	6.5

※厚生労働省が定める身体活動レベル2（自立している者）の基準値
※参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

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