フレイル予防レシピ

鮭の塩麹焼きで生活習慣病予防

さやえんどうの若芽、豆苗はβ-カロテンとビタミンCが豊富に含まれていて相乗効果で抗酸化力が高まり、生活習慣病予防に役立ちます。

作り方

鮭の塩麹焼き(フライパン)

鮭はペーパータオル等で水気を拭き取り、塩少々を振っておく。

長芋は洗って皮付きのまま7~8mm厚さの半月切りにし、しし唐辛子はヘタを切りそろえ、半分に切る。

フライパンにアルミ箔を広げ、鮭にAを塗り、2を一緒に並べ、中火で蓋をし、3~4 分焼く。

全て裏返し、鮭に残りのAを塗り、同様に3~4分焼く。

途中、野菜に火が通れば、取り出し、盛り付ける。

おひたし(電子レンジ)

豆苗は根元を切り落とし、3等分に切り、耐熱容器に入れ、ふんわりラップをかけて電子レンジ(600W)で2分加熱し、ザルにあげる。

ボールにAと水気を絞った豆苗と削り節を入れ、混ぜ合わせる。

味噌汁

えのきだけは根元を切り落とし半分に切り、油揚げは縦半分に切り千切りにする。

鍋にだし汁と1を入れて中火にかけ、7~8分煮る。

味噌を溶き入れ、沸騰間際に火を止めて盛る。

ポイント

塩麹とはちみつの味付けは、魚以外にも肉などの食材にも利用できます。

栄養計算

※計算値は全て合計値を[2.0]等分した時の栄養価=1人分の値です。

料理名・食品名 エネルギー kcal たんぱく質 g 脂質 g 炭水化物 g 食塩相当量 g
鮭の塩麹焼き(フライパン) 149 15.8 3.0 14.2 1.1
おひたし(電子レンジ) 16 1.5 0.2 1.3 0.3
味噌汁(えのきだけ・油揚げ) 56 3.4 2.9 3.2 1.6
雑穀入りごはん 230 4.1 1.1 49.5 0.0
ヨーグルト(低糖) 72 3.1 2.8 8.7 0.1
合計 523 27.9 10.0 77.0 3.0

1日の食事摂取基準(高齢者前期65〜74歳)

男性 2,400 90~120 53~80 300~390 7.5
女性 1,850 70~93 41~61 231~301 6.5
  エネルギー kcal たんぱく質 g 脂質 g 炭水化物 g 食塩相当量 g

※厚生労働省が定める身体活動レベル2(自立している者)の基準値
※参照:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

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