フレイル予防レシピ
鮭の塩麹焼きで生活習慣病予防
さやえんどうの若芽、豆苗はβ-カロテンとビタミンCが豊富に含まれていて相乗効果で抗酸化力が高まり、生活習慣病予防に役立ちます。
調理時間
約35分
材料（2人分）
作り方
- 鮭の塩麹焼き（フライパン）
-
鮭はペーパータオル等で水気を拭き取り、塩少々を振っておく。
長芋は洗って皮付きのまま7～8mm厚さの半月切りにし、しし唐辛子はヘタを切りそろえ、半分に切る。
フライパンにアルミ箔を広げ、鮭にAを塗り、2を一緒に並べ、中火で蓋をし、3～4 分焼く。
全て裏返し、鮭に残りのＡを塗り、同様に3～4分焼く。
途中、野菜に火が通れば、取り出し、盛り付ける。
- おひたし（電子レンジ）
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豆苗は根元を切り落とし、3等分に切り、耐熱容器に入れ、ふんわりラップをかけて電子レンジ（600W）で2分加熱し、ザルにあげる。
ボールにＡと水気を絞った豆苗と削り節を入れ、混ぜ合わせる。
- 味噌汁
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えのきだけは根元を切り落とし半分に切り、油揚げは縦半分に切り千切りにする。
鍋にだし汁と1を入れて中火にかけ、7～8分煮る。
味噌を溶き入れ、沸騰間際に火を止めて盛る。
ポイント
塩麹とはちみつの味付けは、魚以外にも肉などの食材にも利用できます。
栄養計算
※計算値は全て合計値を[2.0]等分した時の栄養価＝1人分の値です。
| 料理名・食品名 | エネルギー kcal | たんぱく質 g | 脂質 g | 炭水化物 g | 食塩相当量 g |
|---|---|---|---|---|---|
| 鮭の塩麹焼き（フライパン） | 149 | 15.8 | 3.0 | 14.2 | 1.1 |
| おひたし（電子レンジ） | 16 | 1.5 | 0.2 | 1.3 | 0.3 |
| 味噌汁（えのきだけ・油揚げ） | 56 | 3.4 | 2.9 | 3.2 | 1.6 |
| 雑穀入りごはん | 230 | 4.1 | 1.1 | 49.5 | 0.0 |
| ヨーグルト（低糖） | 72 | 3.1 | 2.8 | 8.7 | 0.1 |
| 合計 | 523 | 27.9 | 10.0 | 77.0 | 3.0 |
1日の食事摂取基準（高齢者前期65〜74歳）
| 男性 | 2,400 | 90~120 | 53~80 | 300~390 | 7.5 |
| 女性 | 1,850 | 70~93 | 41~61 | 231~301 | 6.5 |
| エネルギー kcal | たんぱく質 g | 脂質 g | 炭水化物 g | 食塩相当量 g |
|---|
※厚生労働省が定める身体活動レベル2（自立している者）の基準値
※参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
