フレイル予防レシピ

健康長寿に欠かせない毎日の「食事」。栄養バランス、お手軽さも考慮したレシピを紹介。
毎日の食事をしっかり摂り、ずっと元気で健康寿命をのばしましょう!

時間をかけず、
手軽においしく食べれるものを

たんぱく質をしっかり摂り、
栄養バランスを考えたレシピ

  • 【時短】サーモンのごまソテーで老化予防

    鮭の身の色が赤いのはアスタキサンチンというカロテノイド色素が含まれているためです。抗酸化作用が高まります。

    サーモンのごまソテー

    きゅうりとわかめの酢の物

    ごはん

    フルーツ

    ごはん
    フライパン
    夕食
    時短
    野菜
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  • 鮭の塩麹焼きで生活習慣病予防

    さやえんどうの若芽、豆苗はβ-カロテンとビタミンCが豊富に含まれていて相乗効果で抗酸化力が高まり、生活習慣病予防に役立ちます。

    鮭の塩麹焼き

    おひたし

    味噌汁

    雑穀入りごはん

    ヨーグルト

    ごはん
    フライパン
    朝食
    野菜
    電子レンジ
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  • 焼き鮭の南蛮漬けで健康血管

    鮭のピンク色はカロテノイド色素のアスタキサンチンです。ビタミンEの500倍もの強力な抗酸化作用があり、血管壁を保護してくれます。

    焼き鮭の南蛮漬け

    ぶなしめじの白和え

    ごはん

    フルーツ

    ごはん
    フライパン
    夕食
    電子レンジ
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  • フライパンで作るさばの味噌煮

    鯖は皮ごと食べることでDHAがしっかり摂れ、血液をサラサラにする働きが期待できます。雑穀入りのごはんで噛む力を鍛えられます。

    さばの味噌煮

    青菜とささみの辛子和え

    雑穀入りごはん

    フルーツ

    ごはん
    フライパン
    夕食
    電子レンジ
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  • さば缶のトマトソースパスタで脳活性

    さば缶の汁には脳を活性化し血管を丈夫にするDHAが豊富に溶け出しているので、丸ごと使用することがおすすめです。

    さば缶のトマトソースパスタ

    フレッシュサラダ

    オニオンスープ

    ヨーグルト

    昼食
    野菜
    電子レンジ
    麺類
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  • まぐろの山かけ丼でダイエット

    まぐろと豆腐でたんぱく質が豊富に摂れます。きのこ類はグアニル酸などの特有のうま味成分が含まれ、食物繊維が多く、低エネルギーで便秘解消効果もあり、ダイエットに最適です。

    まぐろの山かけ丼

    きのこの和風マリネ

    冷や奴

    ハニーヨーグルト

    ごはん
    夕食
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  • 魚(アジ)の干物で和朝食

    干物の塩分が気になる場合は大根おろしだけでいただきましょう。雑穀入りのごはんで食物繊維もしっかり摂れます。

    魚(アジ)の干物

    キャベツの海苔和え

    味噌汁

    雑穀入りごはん

    牛乳

    フライパン
    朝食
    野菜
    電子レンジ
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  • フライパンで、魚(メカジキ)の照り焼き

    じゃがいもに含まれているビタミンCはでんぷんに守られ、加熱しても破壊されにくく、カリウムや食物繊維も豊富に含まれています。免疫力を高めてくれます。

    魚(メカジキ)の照り焼き

    ポテトサラダ

    かぶの甘酢和え

    ごはん

    ごはん
    フライパン
    夕食
    野菜
    電子レンジ
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  • フライパンで作るシーフード入りお好み焼き

    シーフードミックスの魚介類にはタウリンが含まれていて悪玉コレステロールの排出に役立ちます。水溶性食物繊維のグルコマンナンやβグルカンがしっかり摂れます。

    シーフード入りお好み焼き

    こんにゃくときのこの当座煮

    ヨーグルトサラダ

    フライパン
    昼食
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  • フライパンでお手軽、銀だらの西京漬け

    銀だらは白身魚ですが、DHA、EPAが豊富で血液を改善し生活習慣病予防効果が期待されます。

    銀だらの西京漬け

    えのきと青菜のポン酢和え

    肉じゃが

    ごはん

    ごはん
    夕食
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  • 朝の定番、塩鮭のフライパン焼き

    たんぱく質がたっぷり摂れます。もずく酢のぬめり成分や食物繊維のフコイダンには血中コレステロール値を下げてくれる働きがあります。

    塩鮭のフライパン焼

    もずく酢

    味噌スープ

    雑穀入りごはん

    フルーツ

    ごはん
    フライパン
    フルーツ
    朝食
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  • ツナマヨロールで脳活を

    良質のたんぱく質が手軽に摂れます。また、DHAを摂取することで脳の働きを活性化させることが期待できます。

    ツナマヨロール

    ヨーグルトサラダ

    ミルクティー

    パン
    フルーツ
    朝食
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  • 副菜も簡単!白身魚のレンジ蒸し

    1食でたっぷりのたんぱく質が摂れます。動物性の魚、ハム、植物性の豆腐。バランスよく食べることができます。

    白身魚のレンジ蒸し

    豆腐とオクラのおかかのせ

    キャベツとハムのホットサラダ

    ごはん

    ごはん
    夕食
    電子レンジ
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※栄養成分値は「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」(文部科学省)を使用して算出しております。

※たんぱく質として記載した数字は「アミノ酸組成によるたんぱく質」の値を、「アミノ酸組成によるたんぱく質」が未測定の場合は「たんぱく質」の値を用いて算出しております。

※脂質として記載した数字は「脂肪酸のトリアシルグリセロール当量」の値を、「脂肪酸のトリアシルグリセロール当量」が未測定の場合は「脂質」の値を用いて算出しております。

※炭水化物として記載した数字は「利用可能炭水化物(質量計)」の値、もしくは「差し引き法による利用可能炭水化物」の値を用いて算出しております。

※合計値の相違は端数処理によるものです。

監修:澤坂明美(管理栄養士、フードディレクター、女子栄養大学生涯学習講師)
協力:一般社団法人 女子栄養大学 香友会 (栄養計算)