フレイル予防レシピ

フライパンで、魚（メカジキ）の照り焼き

じゃがいもに含まれているビタミンCはでんぷんに守られ、加熱しても破壊されにくく、カリウムや食物繊維も豊富に含まれています。免疫力を高めてくれます。

調理時間

約45分

材料（2人分）

作り方

魚（メカジキ）の照り焼き

メカジキはAを混ぜて10分漬け込む。

しし唐辛子は身に切り込みを入れる。

フライパンにクッキングシートを敷き、メカジキを入れ、蓋をして中火にかける。

下の面に火が通ったら裏返し、漬け汁をかけ、空いている場所にしし唐辛子を入れて弱火で全体に火を通し盛り付ける。

ポテトサラダ

じゃがいもは皮付きのまま洗って1個づつふんわりラップで包み、電子レンジ（600W）で6分加熱しそのまま少し冷ます。

にんじんは薄いいちょう切りにし、耐熱容器に水大さじ1と共に入れ、ふんわりラップで覆い、電子レンジ（600W）で2分加熱して水気を切る。

きゅうりは薄い輪切り、たまねぎは千切りにして、塩少々（記載外）で手もみする。

ロースハムは半分に切り、さらに短冊切りにする。

じゃがいもの皮をむき、ボールに入れてつぶし、にんじん、きゅうり、水気を絞ったたまねぎ、ロースハムを加え、Bで和えて塩、こしょうで味を調える。

かぶの甘酢和え

かぶは皮をむき、4等分にして5mm幅に切る。

ポリ袋にCと1のかぶを入れ、空気を抜いて閉じ、冷蔵庫に15分位入れてから盛る。

ポイント

魚焼きグリルを使わなくても、フライパンで焼き魚が上手にできます。火加減に気を付け、蓋をすることを忘れずに。魚の種類はお好みで変えてもいいでしょう。

※計算値は全て合計値を[2.0]等分した時の栄養価＝1人分の値です。

料理名・食品名	エネルギー kcal	たんぱく質 g	脂質 g	炭水化物 g	食塩相当量 g
魚（メカジキ）の照り焼き	142	12.9	5.3	8.6	1.4
ポテトサラダ	204	3.7	11.8	17.4	0.7
かぶの甘酢和え	30	0.4	0.1	6.2	0.2
ごはん	218	2.8	0.3	48.4	0.0
合計	595.1	19.7	17.4	80.6	2.4

	エネルギー kcal	たんぱく質 g	脂質 g	炭水化物 g	食塩相当量 g
男性	2,400	90~120	53~80	300~390	7.5
女性	1,850	70~93	41~61	231~301	6.5

※厚生労働省が定める身体活動レベル2（自立している者）の基準値
※参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

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