フレイル予防レシピ

焼き鮭の南蛮漬けで健康血管

鮭のピンク色はカロテノイド色素のアスタキサンチンです。ビタミンEの500倍もの強力な抗酸化作用があり、血管壁を保護してくれます。

調理時間

約35分

材料（2人分）

作り方

焼き鮭の南蛮漬け（フライパン）

生鮭は3cm幅のそぎ切りにし、小麦粉をまぶす。

たまねぎは縦に薄切り、にんじんは斜め切りしてから千切り、水菜は3cm長に切る。

赤唐辛子は斜め半分に切り、種を除き、ボールにＡと共に入れて混ぜ、漬け汁にする。

フライパンにサラダ油を熱し、1を入れ、中火で焼き色がつくまで3～4分焼き、3に漬けて冷ます。

4に2のたまねぎとにんじんを加えて混ぜ、しんなりしたら水菜を加え、ひと混ぜして器に盛る。

ぶなしめじの白和え（電子レンジ）

しめじは石づきを切り落とし、半分の長さに切りほぐし、耐熱容器に入れ、ふんわりラップをかけ、電子レンジ（600W）で2分加熱し、ザルにあげる。

木綿豆腐はキッチンペーパー等で包み、耐熱容器にのせ、そのまま電子レンジ（600W）で3分加熱し、水切りする。

きゅうりは薄い輪切りにし、塩を振り10分程おいてから水洗いし、絞っておく。

ボールに2の豆腐をほぐして入れ、すりごまを加え混ぜ、さらにBを加えて混ぜる。

1と3も加え混ぜ、盛り付ける。

ポイント

南蛮漬けは、フライパンを使用して揚げずにあっさり仕上げます。白和えもレンジを使用するので時短で作れます。

※計算値は全て合計値を[2.0]等分した時の栄養価＝1人分の値です。

料理名・食品名	エネルギー kcal	たんぱく質 g	脂質 g	炭水化物 g	食塩相当量 g
焼き鮭の南蛮漬け（フライパン）	205	17.1	7.4	14.7	1.5
ぶなしめじの白和え（電子レンジ）	229	8.4	18.9	3.8	0.8
ごはん	218	2.8	0.3	48.4	0.0
フルーツ（ぶどう・オレンジ）	62	0.4	0.0	15.1	0.0
合計	714	28.7	26.7	82.0	2.3

	エネルギー kcal	たんぱく質 g	脂質 g	炭水化物 g	食塩相当量 g
男性	2,400	90~120	53~80	300~390	7.5
女性	1,850	70~93	41~61	231~301	6.5

※厚生労働省が定める身体活動レベル2（自立している者）の基準値
※参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

キーワード