フレイル予防レシピ

うまみがつまった牛肉のオイスター炒め

牛肉には必須アミノ酸を含む良質たんぱく質と鉄を含んでいます。緑黄色野菜の副菜と組み合わせると貧血予防になる鉄の吸収率がアップします。

調理時間

約35分

材料（2人分）

作り方

牛肉のオイスター炒め

牛赤身肉は1.5cm幅に切り、片栗粉をまぶす。

グリーンアスパラの根元の辛い部分はピーラー等でむいて3～4cm長に切る。

たまねぎは縦1cm幅に切る。

フライパンに半量のサラダ油を熱し、アスパラを茎から入れて炒め、水大さじ2（記載外）を加え蓋をして、1分位蒸し茹でにして水気を切る。

キッチンペーパー等で4のフライパンを軽くふき、残りのサラダ油を熱し、牛肉の色が変わるまで中火で炒め、たまねぎも入れる。

4のアスパラガスを戻し、Aを加え味をなじませる。

トマトのだしサラダ

トマトはヘタを取り、くし形に切り、さらに一口大に切る。

Bを混ぜ合わせ、1のトマトを和え、盛り付ける。

ブロッコリーのマヨ和え

ブロッコリーは小房に分け、耐熱容器に水大さじ1（記載外）と一緒に入れ、ふんわりラップをかけ、電子レンジ（600W）で2分加熱する。少し冷まし水気を切る。

Cを混ぜ、ブロッコリーを和える。

ポイント

肉に片栗粉をまぶすことで、表面からうま味が流出するのをおさえ、味がしっかりからみつきます。

※計算値は全て合計値を[2.0]等分した時の栄養価＝1人分の値です。

料理名・食品名	エネルギー kcal	たんぱく質 g	脂質 g	炭水化物 g	食塩相当量 g
牛肉のオイスター炒め	218	14.7	10.9	12.5	1.1
トマトのだしサラダ	99	1.6	6.7	6.4	1.5
ブロッコリーのマヨ和え	86	2.5	6.1	2.2	0.3
ごはん	218	2.8	0.3	48.4	0.0
合計	620	22	24	70	3

	エネルギー kcal	たんぱく質 g	脂質 g	炭水化物 g	食塩相当量 g
男性	2,400	90~120	53~80	300~390	7.5
女性	1,850	70~93	41~61	231~301	6.5

※厚生労働省が定める身体活動レベル2（自立している者）の基準値
※参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

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