フレイル予防レシピ

きのこたっぷりミートソース

水溶性食物繊維のβグルカンがきのこ類からしっかり摂取でき、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる効果が期待できます。

調理時間

約40分

材料（2人分）

作り方

ミートソースパスタ

ぶなしめじ、まいたけは根元を切って粗く刻み、たまねぎもみじん切りにする。

フライパンにオリーブ油を入れ、1のきのことたまねぎを加え、蓋をして中火でしんなりするまで蒸す。

合挽肉を加え、色が変わるまで炒め、ケチャップを加える。

トマトソースを入れ、ひと煮立ちさせ、塩、こしょうで調味する。

鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩大さじ1/2（記載外）を入れてスパゲッティを加え、少し芯が残るくらいまで茹で、水気を切る。

器にスパゲッティを盛り、4のミートソースをかけ、粉チーズ、パセリのみじん切りをふる。

サラダ

千切りキャベツをザルに入れ、上から熱湯をまわしかけ、少ししんなりさせる。

きゅうりは斜め薄切りにしてから千切りにし、みょうがは縦半分にして千切りにする。

ボールに1と2を入れて混ぜ、ポン酢しょうゆで和える。

器に盛り、ごまをふる。

フルーツヨーグルト

キウイフルーツは皮をむき、4等分に切り、さらに1cm幅に切る。

いちごはヘタを取り半分に切る。

バナナは皮をむき、1cmの輪切りにし、レモン汁をかける。

ボールにヨーグルトを入れ、1、2、3にはちみつも加え、混ぜて盛り付ける。

ポイント

たっぷりのきのこ類を入れるとうま味とコクがUP。市販の千切りキャベツを利用して手軽にサラダが作れます。加糖ヨーグルトを利用する場合は、はちみつは入れないで。

※計算値は全て合計値を[2.0]等分した時の栄養価＝1人分の値です。

料理名・食品名	エネルギー kcal	たんぱく質 g	脂質 g	炭水化物 g	食塩相当量 g
ミートソースパスタ	508	19.4	17.4	62.9	3.4
サラダ	34	1.6	0.5	4.6	1.3
フルーツヨーグルト	159	3.4	2.3	29.1	0.1
合計	702	24	20	97	5

	エネルギー kcal	たんぱく質 g	脂質 g	炭水化物 g	食塩相当量 g
男性	2,400	90~120	53~80	300~390	7.5
女性	1,850	70~93	41~61	231~301	6.5

※厚生労働省が定める身体活動レベル2（自立している者）の基準値
※参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

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