フレイル予防レシピ

フライパンで本格チャーハン

塩分が少し高めの献立です。たんぱく質は20g摂れます。市販の商品は塩分が高めなので、使い過ぎに注意しましょう。

調理時間

約55分

材料（2人分）

作り方

チャーハン

焼き豚は1cm角に切り、ピーマンはヘタと種を取り除き、1cm角に切る。

かにかまぼこは半分に切り、卵は溶きほぐし、長ねぎは小口切りにする。

フライパンにサラダ油を熱し、卵を入れ軽く炒め取り出す。

焼き豚、ピーマン、かにかまぼこを炒め、温かいご飯を入れる。

Aの塩、顆粒鶏ガラスープの素を加えて炒め混ぜ、3の卵を戻しよく炒める。

しょうゆを回し入れ、混ぜ、こしょうで味を調える。

酸辣湯スープ

豆腐は1cm×3cmの棒状に切り、こねぎは小口切りにする。

Bを温め、豆腐ともずく酢を入れ煮る。

沸騰間際で生姜汁とCで味付けし、Dでとろみをつけ、小ねぎを加える。

トマトのサラダ

トマトはヘタを取り、皮を湯むきし、6～8等分に切る。

たまねぎはみじん切りにし、水に浸けてさらし、水気を切ってドレッシングと混ぜる。

トマトを器に盛り、2のドレッシングをかける。

ポイント

チャーハンの焼き豚はロースハムでも可。酸辣湯スープに市販のもずく酢を使うことで手軽に作れます。お好みで辣油を添えて。

※計算値は全て合計値を[2.0]等分した時の栄養価＝1人分の値です。

料理名・食品名	エネルギー kcal	たんぱく質 g	脂質 g	炭水化物 g	食塩相当量 g
チャーハン	494	15.5	20.3	59.1	3.4
酸辣湯スープ	52	3.3	1.7	5.2	1.9
トマトのサラダ	60	1.0	2.1	7.8	0.4
フルーツ（キウイフルーツ）	35	0.5	0.1	6.5	0.0
合計	640.9	20.3	24.2	78.6	5.6

	エネルギー kcal	たんぱく質 g	脂質 g	炭水化物 g	食塩相当量 g
男性	2,400	90~120	53~80	300~390	7.5
女性	1,850	70~93	41~61	231~301	6.5

※厚生労働省が定める身体活動レベル2（自立している者）の基準値
※参照：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

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