フレイル予防レシピ

フライパン

健康長寿に欠かせない毎日の「食事」。栄養バランス、お手軽さも考慮したレシピを紹介。
毎日の食事をしっかり摂り、ずっと元気で健康寿命をのばしましょう!

時間をかけず、
手軽においしく食べれるものを

たんぱく質をしっかり摂り、
栄養バランスを考えたレシピ

  • さっぱり味の牛肉のオイル焼き

    長芋には疲労回復の手助けをしてくれる糖質分解酵素のアミラーゼが豊富に含まれています。でんぷんを消化しやすくしてくれます。

    牛肉のオイル焼き

    チョレギサラダ

    長芋とろろ

    雑穀入りごはん

    ごはん
    フライパン
    夕食
    野菜
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  • 【時短】サーモンのごまソテーで老化予防

    鮭の身の色が赤いのはアスタキサンチンというカロテノイド色素が含まれているためです。抗酸化作用が高まります。

    サーモンのごまソテー

    きゅうりとわかめの酢の物

    ごはん

    フルーツ

    ごはん
    フライパン
    夕食
    時短
    野菜
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  • 【時短】キーマカレーで腸活

    市販のカレールーの量を半分にし、カレー粉を加えると脂質を下げられます。食物繊維が摂れるメニューです。

    キーマカレー

    キャベツのジンジャーホットサラダ

    マンゴーラッシー

    フルーツ

    ごはん
    フライパン
    フルーツ
    昼食
    時短
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  • 豆腐入りの柔らかハンバーグ

    じゃがいものビタミンCは、でんぷんに守られ、加熱に強くダメージなく摂取できます。風邪の予防等に期待でき、体内の塩分を排泄しやすくするカリウムも豊富です。

    ハンバーグ

    ハーブポテト

    わかめの三杯酢和え

    ごはん

    ごはん
    フライパン
    夕食
    野菜
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  • 鮭の塩麹焼きで生活習慣病予防

    さやえんどうの若芽、豆苗はβ-カロテンとビタミンCが豊富に含まれていて相乗効果で抗酸化力が高まり、生活習慣病予防に役立ちます。

    鮭の塩麹焼き

    おひたし

    味噌汁

    雑穀入りごはん

    ヨーグルト

    ごはん
    フライパン
    朝食
    野菜
    電子レンジ
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  • 消化のよい親子丼ランチ

    たんぱく質がしっかり摂取できる献立です。糖質が気になる方はご飯の量を少し減らしてもよいでしょう。

    親子丼

    焼ききのこのおろし和え

    味噌汁

    フルーツ

    ごはん
    フライパン
    フルーツ
    昼食
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  • 焼き鮭の南蛮漬けで健康血管

    鮭のピンク色はカロテノイド色素のアスタキサンチンです。ビタミンEの500倍もの強力な抗酸化作用があり、血管壁を保護してくれます。

    焼き鮭の南蛮漬け

    ぶなしめじの白和え

    ごはん

    フルーツ

    ごはん
    フライパン
    夕食
    電子レンジ
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  • 青椒肉絲(チンジャオロースー)で生活習慣病の予防も

    ピーマンの色素成分クロロフィルは不要なコレステロールを排出する働きがあり、食物繊維も多く含まれ、生活習慣病の予防に役立ちます。

    青椒肉絲(チンジャオロースー)

    大根とカリカリじゃこのサラダ

    ごはん

    ヨーグルト

    ごはん
    フライパン
    夕食
    野菜
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  • フライパンで作るさばの味噌煮

    鯖は皮ごと食べることでDHAがしっかり摂れ、血液をサラサラにする働きが期待できます。雑穀入りのごはんで噛む力を鍛えられます。

    さばの味噌煮

    青菜とささみの辛子和え

    雑穀入りごはん

    フルーツ

    ごはん
    フライパン
    夕食
    電子レンジ
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  • 魚(アジ)の干物で和朝食

    干物の塩分が気になる場合は大根おろしだけでいただきましょう。雑穀入りのごはんで食物繊維もしっかり摂れます。

    魚(アジ)の干物

    キャベツの海苔和え

    味噌汁

    雑穀入りごはん

    牛乳

    フライパン
    朝食
    野菜
    電子レンジ
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  • 牛肉と豆腐のすき煮でたっぷりたんぱく質を

    牛肉と豆腐のすき煮は、フライパンで手軽に。きのこ類や白菜を加えてもよいでしょう。にんじんサラダはお好みでパルメザンチーズをかけると美味しくなります。

    牛肉と豆腐のすき煮

    ピーマンのじゃこ炒め

    にんじんサラダ(キャロットラペ)

    ごはん

    ごはん
    フライパン
    夕食
    野菜
    電子レンジ
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  • 時間がない朝の野菜入りオープンオムレツ

    余裕があれば、サラダを追加してみましょう。バランスよく食品を摂取できる献立です。

    野菜入りオープンオムレツ

    コーンスープ

    パン

    ヨーグルト

    パン
    フライパン
    朝食
    野菜
    電子レンジ
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  • 小松菜としめじの肉そぼろ炒めで骨強化

    カルシウムとビタミンCが豊富に摂れる献立です。骨や歯を丈夫にしてくれます。

    小松菜としめじの肉そぼろ炒め

    きゅうりの即席漬け

    けんちん汁

    ごはん

    フルーツ

    ごはん
    フライパン
    フルーツ
    昼食
    野菜
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  • フライパンで簡単ドリア

    ドリアはエネルギー量が高めなので、ご飯の量を減らしてもよいでしょう。

    ドリア

    きゅうりとパイナップルのサラダ

    かぼちゃのスープ

    ごはん
    フライパン
    昼食
    電子レンジ
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  • フライパンで、魚(メカジキ)の照り焼き

    じゃがいもに含まれているビタミンCはでんぷんに守られ、加熱しても破壊されにくく、カリウムや食物繊維も豊富に含まれています。免疫力を高めてくれます。

    魚(メカジキ)の照り焼き

    ポテトサラダ

    かぶの甘酢和え

    ごはん

    ごはん
    フライパン
    夕食
    野菜
    電子レンジ
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  • フライパンで作るシーフード入りお好み焼き

    シーフードミックスの魚介類にはタウリンが含まれていて悪玉コレステロールの排出に役立ちます。水溶性食物繊維のグルコマンナンやβグルカンがしっかり摂れます。

    シーフード入りお好み焼き

    こんにゃくときのこの当座煮

    ヨーグルトサラダ

    フライパン
    昼食
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  • フライパンで本格チャーハン

    塩分が少し高めの献立です。たんぱく質は20g摂れます。市販の商品は塩分が高めなので、使い過ぎに注意しましょう。

    チャーハン

    酸辣湯スープ

    トマトのサラダ

    フルーツ

    ごはん
    フライパン
    フルーツ
    昼食
    野菜
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  • 豚肉の生姜焼きで疲労回復

    豚肉にはビタミンB1が多く含まれ、糖質の代謝を促し、疲労回復にも効果があります。

    豚肉の生姜焼き

    焼き麩の卵とじ

    なすとピーマンの味噌炒め

    ごはん

    ごはん
    フライパン
    夕食
    野菜
    電子レンジ
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  • うまみがつまった牛肉のオイスター炒め

    牛肉には必須アミノ酸を含む良質たんぱく質と鉄を含んでいます。緑黄色野菜の副菜と組み合わせると貧血予防になる鉄の吸収率がアップします。

    牛肉のオイスター炒め

    トマトのだしサラダ

    ブロッコリーのマヨ和え

    ごはん

    ごはん
    フライパン
    夕食
    野菜
    電子レンジ
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  • 朝の定番、塩鮭のフライパン焼き

    たんぱく質がたっぷり摂れます。もずく酢のぬめり成分や食物繊維のフコイダンには血中コレステロール値を下げてくれる働きがあります。

    塩鮭のフライパン焼

    もずく酢

    味噌スープ

    雑穀入りごはん

    フルーツ

    ごはん
    フライパン
    フルーツ
    朝食
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※栄養成分値は「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」(文部科学省)を使用して算出しております。

※たんぱく質として記載した数字は「アミノ酸組成によるたんぱく質」の値を、「アミノ酸組成によるたんぱく質」が未測定の場合は「たんぱく質」の値を用いて算出しております。

※脂質として記載した数字は「脂肪酸のトリアシルグリセロール当量」の値を、「脂肪酸のトリアシルグリセロール当量」が未測定の場合は「脂質」の値を用いて算出しております。

※炭水化物として記載した数字は「利用可能炭水化物(質量計)」の値、もしくは「差し引き法による利用可能炭水化物」の値を用いて算出しております。

※合計値の相違は端数処理によるものです。

監修:澤坂明美(管理栄養士、フードディレクター、女子栄養大学生涯学習講師)
協力:一般社団法人 女子栄養大学 香友会 (栄養計算)